تحقیقات نشان میدهد که برای داشتن یک زندگی رضایتبخش، باید به طور منظم سه حس را تجربه کنید: دستاورد (احساس موفقیت یا قدردانی)، معناداری (ارتباط با چیزی بزرگتر از خودتان) و شادی (احساس خوشحالی و هیجان مثبت در لحظه).
لحظهای از خودتان بپرسید: در هر یک از این سه حوزه، چه امتیازی به خودتان میدهید؟
طبق تحقیقاتی که روی مدیران و افراد موفق انجام دادم، متوجه شدم که اکثر آنها در دو حوزه اول، یعنی دستاورد و معناداری، وضعیت خوب یا عالی دارند؛ اما در حوزه سوم، یعنی شادی، به شدت ضعیف عمل میکنند. در حالی که موفقیت و معنا اغلب به طور طبیعی از کار و خانواده ناشی میشوند، تجربههای شاد و لذتبخش معمولاً کمیاب و زودگذر هستند.
برای مثال، مریم را در نظر بگیرید؛ یک مدیر ارشد در یک شرکت سرمایهگذاری که مادر سه فرزند است. در یک روز معمولی، او تا ساعت ۹ صبح ایمیلهایش را جواب داده، گزارشها را بررسی کرده و بچهها را به مدرسه فرستاده است. تا ظهر، چندین جلسه را مدیریت کرده، چند تصمیم کلیدی گرفته، سعی کرده یک تماس برای منتورینگ برقرار کند و سرویس بچهها را هم با پیامک هماهنگ کرده است. شب، لپتاپش را میبندد و گوشی را کنار میگذارد تا شام را کنار خانواده باشد و بچهها را بخواباند، اما بعد از آن دوباره به سراغ کارش برمیگردد و چند ساعت دیگر کار میکند. همکارانش همیشه از اینکه چطور این همه کار را با هم مدیریت میکند، شگفتزده میشوند. با این حال، با اینکه تقویم زندگی مریم پر از فعالیتهای مفید و ضروری است، هیچ زمانی برای خودانگیختگی یا لذت باقی نمیماند.
تیمور هم داستان مشابهی دارد. او یک مشاور ارشد در یک شرکت بزرگ است و دو دهه از زندگیاش را با تمرکز کامل روی ارائه بهترین خدمات به مشتریان و همکارانش گذرانده است. همزمان، یک همسر و پدر متعهد بوده و میگوید: «هیچچیز بهتر از این حس نیست که در خانه به تو نیاز دارند.» او در زندگی شخصی و حرفهای خود احساس موفقیت و هدفمندی میکند. با این حال، بین ساعتهای کاری طولانی، سفرهای متعدد و جنبههای روتین والدگری مثل کمک در تکالیف و رساندن بچهها به کلاسهای مختلف، او هم برای پیدا کردن لحظات شادی خالص، به سختی تلاش میکند.
چرا «شادی» – این ستون سوم رضایت از زندگی – برای بسیاری از ما اینقدر دستنیافتنی است؟
یک دلیل اصلی، کمبود زمان است. در مطالعهای که اخیراً روی ۱۵۰۰ نفر از مدیران پرمشغله انجام دادم، متوجه شدم که آنها به طور متوسط ۵۰ ساعت در هفته کار میکنند و ۱۲ ساعت را هم صرف مسئولیتهای غیرکاری میکنند. بعد از کسر زمان خواب، غذا، بهداشت و رفتوآمد، به طور متوسط فقط ۲۶ ساعت در هفته – یعنی کمی بیشتر از سه ساعت در روز – برای تمام فعالیتهای اختیاری باقی میماند.
وقتی فعالیتهای این افراد را تحلیل کردم، شاید تعجب نکنید اگر بگویم که آنها در اوقات فراغت خود بیشتر از زمانی که در دفتر کار یا مشغول کارهای خانه، خرید، پرداخت قبوض و مراقبتهای روتین از بچهها بودند، شادی را تجربه میکردند.
اما نکته قابل توجه اینجاست: چگونه این ساعتهای آزاد را میگذرانند، بسیار مهمتر از مقدار آن بود. به عبارت دیگر، برخی از افراد در پیدا کردن شادی در اوقات فراغت محدودشان، بسیار بهتر از دیگران عمل میکردند.
وقتی اوقات فراغت به شیوهای شاد سپری شود، رضایت از زندگی بالاتر میرود، فرقی هم نمیکند که چقدر وقت آزاد دارید.
با این حال، تقریباً همه جا برای بهتر شدن داشتند. چه افرادی که ۲ ساعت وقت آزاد در هفته داشتند و چه آنهایی که ۴۰ ساعت، اغلب در استفاده حداکثری از این زمان کوتاه میآمدند. برای یک فرد معمولی، فقط ۱۰ ساعت از ۲۶ ساعت آزاد در هفته (یعنی کمی بیشتر از یک ساعت در روز) به شادی سپری میشد.
اگرچه مطالعه اولیه من گروه خاصی را هدف قرار داده بود، اما تأیید کردم که این الگو در نمونه گستردهای از افراد حرفهای نیز دیده میشود. افراد در اولویتبندی کارهای خانه و شغلی که به آنها حس دستاورد و معنا میدهد، اغلب فعالیتهایی را که برایشان شادی به ارمغان میآورد، نادیده میگیرند. در حالی که انسانها برای احساس رضایت واقعی، به هر سه اینها در طول زندگی خود نیاز دارند.
خب، چه کاری میتوانیم انجام دهیم؟ با تحلیل رفتار افرادی که شادی را پیدا کرده بودند، به پنج استراتژی کلیدی رسیدم که به شما کمک میکند از زمانی که در اختیار دارید، بهترین استفاده را ببرید.
۱. با دیگران در ارتباط باشید
بر اساس مطالعه رشد بزرگسالان هاروارد که صدها مرد را برای بیش از ۷۵ سال دنبال کرده، قویترین پیشبینیکننده رضایت از زندگی، روابط قوی و معنادار با افراد حمایتگر است. چه آرامش حاصل از پیوندهای خانوادگی باشد و چه رفاقت دوستانه، این ارتباطات به انسانها حس تعلق و امنیت میدهند.
در تحقیقات خودم نیز دریافتم که تجربیات مشترک، شادی را تقویت میکند. وقتی شرکتکنندگان در مطالعه، هر فعالیت در اوقات فراغت را با دیگران انجام میدادند، تقریباً همیشه لذتبخشتر از انجام همان فعالیت به تنهایی بود. جالب اینجاست که این موضوع هم برای افراد برونگرا و هم درونگرا صادق بود.
کامبیز را در نظر بگیرید. او میگفت تماشای تلویزیون به تنهایی اغلب به او احساس پوچی و بیحالی میدهد، اما وقتی همین کار را با خانوادهاش انجام میدهد، به یک تجربه پیونددهنده تبدیل میشود که سر صحبت را باز میکند.
البته گذراندن اوقات فراغت با دیگران گاهی میتواند دردسرهایی هم داشته باشد. همانطور که عمر، یکی دیگر از شرکتکنندگان در تحقیق که برنامه بسیار شلوغی دارد، میگوید: «هماهنگی و برنامهریزی اغلب زمان بیشتری میبرد. باید ایمیل و پیامک بزنیم، میز رزرو کنیم، یا اگر به خانه ما میآیند، منو غذا را مشخص کنیم. در واقع باید سه برابر زمانی که برای تنهایی غذا خوردن صرف میکنیم، سرمایهگذاری کنیم.»
تنهایی هم مزایای خودش را دارد: خلوت کردن به ما امکان تفکر و آرامش میدهد که اینها هم به نوبه خود حال خوب ما را افزایش میدهند. با این حال، یافتههای من نشان میدهد که پاداش ارتباط با دیگران، بر هزینههایش میچربد.
۲. از سرگرمیهای منفعل دوری کنید
بعد از یک روز طولانی که صرف کسب معنا و دستاورد در کار یا خانه شده، طبیعی است که بخواهیم استراحت کنیم. برای بسیاری از افراد، از بزرگسالان مسنتر گرفته تا مدیران میانسال و حتی جوانان، این به معنای سرگرمی منفعل است: لم دادن روی مبل، روشن کردن تلویزیون یا چرخیدن در شبکههای اجتماعی.
اما تحقیقات من – و شواهد رو به رشد دیگر – نشان میدهد که این عادت ممکن است به ضرر ما باشد. بر اساس یک متاآنالیز از ۱۲ مطالعه مستقل، فعالیت بدنی در اوقات فراغت به طور مداوم با حال بهتر و رضایت بیشتر از زندگی مرتبط است.
در ادامه این یافته، تحقیقات خود من نشان میدهد که وقتی افراد تنها هستند، از فعالیتهای فعال مانند ورزش، پرداختن به سرگرمیها و کارهای داوطلبانه، شادی بیشتری نسبت به فعالیتهای منفعل مانند چرت زدن، تماشای تلویزیون، بازیهای ویدیویی یا استفاده از اپلیکیشنهای اجتماعی به دست میآورند.
به طور متوسط، فعالیتهای انفرادی فعال در مقیاس ۰ تا ۳، امتیاز شادی ۲.۴ را کسب کردند، در حالی که فعالیتهای منفعل امتیاز ۱.۷ را گرفتند. علاوه بر این، هر چه افراد زمان بیشتری را به فعالیتهای فعال اختصاص میدادند، از زندگی خود راضیتر بودند و برعکس، هر چه زمان بیشتری را صرف فعالیتهای منفعل میکردند، رضایت کمتری داشتند.
برای مثال، طیبه، یک مدیر ارشد در یک شرکت سرمایهگذاری، قبلاً بعد از کار و رسیدگی به مسئولیتهای خانوادگی، بازیهای ویدیویی انجام میداد یا مسابقات ورزشی تماشا میکرد. اما وقتی شروع کرد به استفاده از این زمان برای شرکت در یک بازی فوتبال هفتگی با دوستانش (هم بیرون رفتن و هم تعامل با دیگران)، انرژی تازهای پیدا کرد.
باز هم تاکید میکنم، گاهی اوقات استراحت کردن و فکر را آزاد گذاشتن خوب است. اما وقتی سرگرمیهای منفعل به عادت همیشگی تبدیل میشوند و فرصت پرداختن به فعالیتهای شادتر را از ما میگیرند، باید به فکر تغییر باشید.
۳. به دنبال علاقه واقعی خود بروید
شادی در اوقات فراغت زمانی به طور طبیعی به سراغ ما میآید که اجازه دهیم این زمان «آزاد» باقی بماند؛ آزاد از تعهدات، انتظارات اجتماعی و فشار برای انجام کاری که «برایمان خوب است».
تحقیقات به طور مداوم نشان میدهد که خودمختاری – یعنی توانایی انتخاب گزینههایی که با ارزشهای شخصی شما همسو هستند – برای حال خوب ضروری است.
به عنوان مثال، مطالعهای روی نوجوانان و جوانان نشان داد که انگیزه درونی (انجام فعالیتها به دلیل اینکه شخصاً برای ما لذتبخش هستند) یک پیشبینیکننده قوی برای رضایت از زندگی است. چه باغبانی باشد، چه شیرینیپزی یا بازیهای ویدیویی، نکته کلیدی این است که کاری را انتخاب کنید که از آن لذت میبرید، نه کاری که دیگران برچسب «ارزشمند» به آن میزنند.
تحقیقات من نشان میدهد در حالی که برخی فعالیتها (مانند ورزش یا کار داوطلبانه) به طور متوسط حال همه را بهتر میکند، اما مزایای آنها در مقایسه با فعالیتهایی که افراد شخصاً برایشان ارزش قائل بودند، بسیار کمرنگتر بود.
فعالیتهایی که با ارزشهای شخصی شما همسو هستند، رضایت شما از زندگی را چهار برابر بیشتر از فعالیتهایی که به طور کلی برای یک فرد معمولی خوب تلقی میشوند، افزایش میدهند.
به طور خلاصه، دنبال کردن ندای قلبتان در اوقات فراغت، قدرتمندترین مسیر برای رسیدن به رضایت است.
سوفیا را در نظر بگیرید. او سالها تلاش کرد تا یک کاردستی پیدا کند که مناسبش باشد، چون همه به او میگفتند این یک راه عالی برای آرامش است. بافندگی، قلابدوزی و حتی گلدوزی را امتحان کرد، اما هیچکدام از این فعالیتها شادی چندانی برایش به ارمغان نیاورد؛ فقط او را مشغول نگه میداشتند. سپس یک آخر هفته، به طور ناگهانی کابینتهای آشپزخانه و انبارش را مرتب کرد و به طرز غیرمنتظرهای احساس لذت کرد. او کشف کرد که شادیاش نه از ساختن، بلکه از برچسب زدن به شیشهها، چیدن ادویهها و ایجاد فضاهای منظم و زیبا ناشی میشود. با اینکه دوستانش او را به خاطر این سرگرمی عجیب مسخره میکنند، سوفیا دریافته که پذیرش علاقه واقعیاش به نظمدهی، او را به مراتب شادتر از دنبال کردن آخرین ترندهای سرگرمی میکند.
پیدا کردن علاقه واقعی و همسو کردن زندگی با آن، گاهی چالشبرانگیز است. اگر احساس میکنید در این مسیر به راهنمایی نیاز دارید، یک جلسه کوچینگ میتواند به شما کمک کند تا ارزشهای اصلی خود را کشف کرده و مسیر شخصیتان برای شادی را پیدا کنید.
۴. به فعالیتهای خود تنوع بدهید
با توجه به اهمیت دنبال کردن علاقه شخصی، شاید فکر کنید که باید تمام اوقات فراغت خود را به یک فعالیت عمیقاً رضایتبخش اختصاص دهید. با این حال، یک مطالعه نشان داد که در واقع یک ارتباط منفی بین تعهد شدید به یک سرگرمی و موفقیت در بسیاری از حوزههای زندگی مانند کار و روابط خانوادگی وجود دارد.
یافتههای من این بینش را یک قدم فراتر میبرد و نشان میدهد که هر چه فرد زمان بیشتری را به یک سرگرمی اختصاص دهد، لذت کمتری از آن میبرد. در واقع، یک نقطه اوج وجود دارد؛ گذراندن ساعات بیش از حد روی یک فعالیت میتواند شروع به کاهش کامل فایده آن کند.
این تنوع است که شادی را افزایش میدهد، نه عمق. شاید به این دلیل که از یکنواختی جلوگیری کرده و تجربیات را تازه و هیجانانگیز نگه میدارد. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که تنوع در فعالیتها از «سازگاری لذتگرایانه» جلوگیری میکند؛ فرآیندی که در آن قرار گرفتن مکرر در معرض یک محرک، تأثیر آن را به مرور زمان کاهش میدهد.
جمشید را در نظر بگیرید که در دوران کرونا به یک علاقه جدید برخورد کرد: شطرنج. اما چیزی که به عنوان یک سرگرمی ساده با یک اپلیکیشن شروع شده بود، به سرعت به یک فعالیت عمیق و همهجانبه تبدیل شد. طولی نکشید که او ساعتهای زیادی را صرف مسابقه میکرد و اجازه میداد بازی، شبهایش را تحت سلطه خود درآورد. بدتر از آن، این سرگرمی دیگر او را چندان خوشحال نمیکرد. او مجبور شد آن را کمتر کرده و بخشی از وقت آزادش را دوباره به ورزش و معاشرت با دوستانش اختصاص دهد تا بتواند دوباره از شطرنج لذت ببرد.
۵. از زمان خود محافظت کنید
از آنجایی که کار برای اکثر افراد حرفهای و جاهطلب، منبع معنا و دستاورد (و حتی کمی شادی) است، اغلب اجازه میدهند که به اوقات فراغتشان نفوذ کند. اما تحقیقات مدتهاست که بر خطرات کار بیش از حد تأکید کرده و نشان داده که با افزایش مشکلات سلامتی و کاهش حال خوب مرتبط است.
مطالعات همچنین نشان دادهاند که «جدایی روانی از کار» یا توانایی قطع ارتباط ذهنی با خواستههای حرفهای در ساعات غیرکاری، حال خوب را بهبود میبخشد و حتی مشارکت شغلی را افزایش میدهد. در مطالعه خودم نیز مشاهده کردم که به ازای هر ساعت اضافی که افراد در هفته به کار اختصاص میدادند، احساس شادیشان در زندگی کاهش مییافت. در حالی که وقتی همان یک ساعت را برای فعالیتهای فراغت مانند سرگرمی، ورزش، معاشرت با دیگران یا غذا خوردن با دوستان و خانواده استفاده میکردند، شادی بیشتری را تجربه میکردند.
ژاله، یک توسعهدهنده ارشد در یک شرکت طراحی، عاشق کارش بود، به تعهدش به سازمان افتخار میکرد و سالها معتقد بود که کار بیشتر، کلید موفقیت و رضایت از زندگی است. اما وقتی در یک تعدیل نیروی بزرگ، او هم اخراج شد، مجبور شد در مورد نحوه استفاده از زمانش تجدیدنظر کند. بدون تقاضاهای مداوم کار، بدون عجله کیک میپخت، بعدازظهرهای آرامی را با فرزندانش در باغوحش میگذراند، با همسرش به دویدنهای طولانی میرفت و با دوستانش برای شام یا تئاتر بیرون میرفت. دوران شادی بود. او از آن زمان یک شغل جدید و پرمشغلهتر پیدا کرده، اما اکنون چند ساعت در هفته را برای فراغت خالص (بدون مراقبت یا کارهای خانه) کنار میگذارد و مطمئن میشود که در این ساعات فعالیتهایی را که از آنها لذت میبرد، برنامهریزی کند. او دریافته که سلامتی و حال خوبش، خانوادهاش و کارش، همگی از این تغییر سود بردهاند.
نتیجهگیری: یک چرخه فضیلتمند
اگرچه من به تعیین مرزهای مشخص بین کار، وظایف خانوادگی و اوقات فراغت تشویق میکنم، اما آنچه در یک حوزه اتفاق میافتد، به ناچار به حوزههای دیگر سرریز میکند. وقتی افراد از اوقات فراغت خود به طور ناکارآمد استفاده میکنند، احساس خستگی و پوچی میکنند و توانایی کمتری برای یافتن دستاورد، معنا یا شادی در کار خواهند داشت. اما وقتی از همان چند ساعت اضافی که در روز دارند برای یافتن شادی استفاده میکنند، دیدگاه و عملکردشان در زندگی شخصی و حرفهای بهبود مییابد.
در مطالعهام دریافتم شرکتکنندگانی که اوقات فراغت شادتری را گزارش کردند، ارزش، هدف و موفقیت بیشتری در شغل خود پیدا کردند که این خود رضایت کلی آنها از زندگی را بیشتر میکرد. آنها یک چرخه فضیلتمند ایجاد کرده بودند.
هرچند بسیاری از مصاحبهشوندگان من این پدیده را تجربه کرده بودند، اما نظرات ژاله در ذهن من ماندگار شد. او اعتراف کرد: «قبلاً هرگز برای تفریح جا باز نمیکردم چون فکر میکردم من را از اهدافم دور میکند. اما بعد از اینکه اخراج شدم و مجبور شدم سرعتم را کم کنم، فهمیدم که اجازه دادن به خودم برای احساس شادی بیشتر، به من صبر و انرژی بیشتری برای مقابله با چالشهای زندگی میدهد. حالا دیگر وقتی یک ساعت برای خودم وقت میگذارم تا انرژی بگیرم، احساس گناه نمیکنم. میدانم که این کار واقعاً من را در کارم بهتر میکند.»
اوقات فراغت برای بسیاری از افراد شاغل کمیاب است، اما هنوز هم میتوان با محافظت از آن، دنبال کردن علایق شخصی همراه با اولویت دادن به تنوع و جستجوی تجربیات اجتماعی و فعال، شادی حاصل از آن را به حداکثر رساند. شما نیازی به پیدا کردن ساعتهای بیشتر در روز یا قربانی کردن انگیزهتان برای معنا و دستاورد ندارید. برای ساختن یک زندگی رضایتبخشتر، فقط باید جرقههای شادی بیشتری را در همان اوقات فراغت محدودی که از قبل دارید، پیدا کنید.
اگر میخواهید این راهکارها را به شکلی موثر و متناسب با شرایط منحصر به فرد خودتان پیادهسازی کنید، میتوانید برای یک جلسه مشاوره یا کوچینگ با من در تماس باشید تا با هم یک نقشه راه عملی برای افزایش شادی و رضایت در زندگیتان طراحی کنیم.
پنج سوال قدرتمند برای شروع اقدام
به عنوان یک کوچ، میخواهم با این پنج سوال شما را به فکر کردن و اقدام کردن دعوت کنم. برای پاسخ دادن به آنها وقت بگذارید:
۱. کدام فعالیت است که وقتی آن را با دیگران انجام میدهید، لذت آن برایتان چند برابر میشود؟ این هفته چطور میتوانید آن را در برنامه خود بگنجانید؟
۲. این هفته کدام فعالیت منفعل (مثل گشتوگذار در شبکههای اجتماعی) را میتوانید با یک فعالیت فعال (مثل پیادهروی کوتاه یا گوش دادن به موسیقی مورد علاقهتان) جایگزین کنید؟
۳. اگر هیچ محدودیتی نداشتید و نظر دیگران برایتان مهم نبود، چه کاری را فقط برای دل خودتان انجام میدادید؟ اولین قدم کوچک برای انجام آن چیست؟
۴. در حال حاضر چقدر از اوقات فراغت شما فقط به یک یا دو فعالیت محدود شده است؟ چه سرگرمی جدیدی را میتوانید این ماه امتحان کنید تا به زندگیتان تنوع بدهید؟
۵. برای محافظت از زمان شخصی خود در برابر کار، چه مرز مشخص و قابل اجرایی را میتوانید از همین فردا تعیین کنید؟ (مثلاً خاموش کردن نوتیفیکیشنهای کاری بعد از ساعت ۷ شب)